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ランニングはダイエットでも危険?適切なペースや時間を守らないと体に悪い!?

      2016/11/10

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ダイエット目的や健康のためにランニングをしている方は多いですよね?

実際に、早朝出かけるとランニングしている方をよく見かけますが、その走る姿はとても清々しく映るものです。

しかし、その一方でランニングは体に悪いものだと言われていることを、あなたはご存知でしょうか?

なぜなら、間違った走り方をしてしまうと体に過剰な負担がかかり、病気や怪我の原因にもなるらしいという見解が出てきたからなのです。

また、走り方によってはダイエットの効果もなくなってしまいます。

そこで、どのように走るのが体に良いランニングなのか、また、ダイエット効果の高い走り方についても、これからご紹介していきたいと思います。

ランニングはダイエットに効果ある?

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ランニングやウォーキングなどが有酸素運動だということは、ご存知の方も多いと思います。

そして、有酸素運動の中でも運動量の多いランニングは、短時間で脂肪燃焼ができるのでダイエットにとても効果があるといわれています。

しかし、そのランニングもただ走れば良いというものではなく、高いダイエット効果を発揮するためにはコツがあるのです。

例えば、もしも、効果的なダイエットがしたいのであれば、それに適した心拍数(1分間の心臓の拍動数)を維持しながら走ることが最も重要だったりします。

そのため、仮に全速力で走ったとしても、ダイエットの効果が高まるわけではありません。

なぜなら、人は常に全速力で走ることはできませんし、疲労が出てくるほどに心拍数の変動も大きくなってしまうからです。

では、ダイエットに適した心拍数を維持しながら走るためには、どうしたら良いのでしょうか?それは、次の項の内容と合わせてご紹介したいと思います。

ランニングの最適な時間帯と適切なペースは?

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ところで、ランニングに最適な時間帯はいつ頃なのでしょうか?

早朝にランニングしている方が多いのは事実ですが、夜にランニングしている方も少なくないでしょう。

もちろん、人それぞれの理由があって、走る時間帯を選んでいるのだと思いますが、時間帯によって得られる効果が違うのはご存知でしたか?

そこで、本項では、走る時間帯ごとに期待できる効果や、ランニングに一番適したペースについてご紹介していきたいと思います。

早朝のランニングで得られる効果

朝食前は、夕食で摂った栄養が睡眠中のエネルギーにほとんど使われて少なくなっているため、運動に必要なエネルギーは体に備蓄されている脂肪を燃やして使われています。そのため、朝食前に走ることにより、余計な脂肪を落としてくれる効果が期待できます。

また、就寝中の体温低下が、走ることによって上昇するとともに、新陳代謝が良くなるので、効率よく脂肪燃焼を促してくれる効果があるのです。

また、他にも、朝日を浴びながらのランニングは、体内時計がリセットされて一日の始まりを実感できるようになるため、自然と夜に眠くなり、不眠症の改善が期待できます。

夜のランニングで得られる効果

1日の最後に運動することにより、その日のストレスを発散し、リフレッシュする効果が期待できます。また、その心地よい疲れから、ぐっすり眠れるようになるのです。

このように、走る時間帯によって、その効果は様々なので、どちらがいいとは一概には言えません。

したがって、それぞれのライフスタイルや期待したい効果によって、自分にあった時間帯を選ぶのが良いでしょう。

また、前項でもふれたように、一番ダイエットに適した心拍数とはどのようなペースかといいますと、いわゆる「おしゃべりしながら走れるペース(最大心拍数の40%~65%)」が最も効果的だと言われています。

また、ここでの最大心拍数とは、運動することによって上がる心拍数の上限値のことで、「220 – (自分の年齢)」で簡単に算出することができます。

そして、心拍数の上限値を使うことによって、適した心拍数も判明するわけですね。

ダイエットに最も適した心拍数の出し方

今回は、35歳の方で最大心拍数の60%(※)のペースで走る場合を想定してみましょう。
※)おしゃべりしながら走れるペース40%~65%の範囲であれば、何%でも問題ありません。

その場合は、下記のような流れで適切な心拍数を算出します。

まず、この方の最大心拍数を算出するために、220から年齢である35を引きます。

220 – 35=185(最大心拍数)

次に、最大心拍数に0.6(60%)を掛けます。

185 × 0.6=111(最大心拍数の60%の心拍数)

つまり、今回のように、35歳の方が全速力の60%くらいのペースで走ろうと思った場合には、心拍数を111で維持しながら走ると、ダイエット効果が期待できるということになるわけですね。

しかし、65%を超えるような全速力に近い走り方をしてしまうと、有酸素運動より、筋トレなどの無酸素運動に近くなってしまうので、ぜい肉などに備蓄しているエネルギーが使われずに筋肉をエネルギーとして動いてしまいます。

これでは、筋肉を痛めてしまいますし、怪我のもとにもなりかねません。

しかし、逆に40%未満の走り方になると日常生活に近い状態になるので、血液中に含まれているエネルギーだけで動くことになります。

すると、筋肉があまり使われないため、結果的にダイエット効果は期待できなくなります。

そのため、ランニングをする際には、適切な心拍数を意識して、筋肉に過度な負担をかけるのではなく、無駄な脂肪を燃焼させることを意識しましょう。

ランニングとウォーキングはどっちが体に良い?

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それでは、ランニングとウォーキングではどっちが体に良いのでしょうか?

それぞれのメリットとデメリットをご紹介していきます!

ランニング

【メリット】
・筋肉を適度に使うことによって、筋肉を鍛えることができる。

・運動が激しい分、消費カロリーも高く脂肪燃焼率も良いため、ダイエット効果が期待できる。

・心地よい汗をかくことにより、新陳代謝が活性化して疲れが取れやすくなる。

【デメリット】
・運動が激しいために続かない。

・長距離を速いスピードで走り続けると足首や膝の故障がおきやすくなる。

・走ることによって酸素が大量に必要になるため、」、心筋(心臓の筋肉)に酸素を送っている冠動脈に負担がかかるため、心筋梗塞のリスクが高くなる。

ウォーキング

【メリット】
・運動が緩やかなので継続しやすい。

・筋肉や関節に負担がかかりにくく、正しい姿勢で歩くことによって腰痛の予防にもなる。

・心臓に負担をかけずに運動不足が解消でき、狭心症や心筋梗塞の予防にもなる。

・下半身に溜まった血液が心臓へ送り返されやすくなるため、全身の血液のめぐりがよくなり、その結果、脳細胞に充分な酸素が送られるようになるので、脳の活性化につながる。

【デメリット】
・運動が穏やかで、ウォーキング一回あたりの消費カロリーが少ないため、ダイエット効果が出るまでに時間がかかる。

・運動による負荷が軽いため、筋肉を鍛える効果が小さい。

こうして、それぞれのメリットとデメリットを比べてみると、短期間でダイエットしたい方にはランニングがオススメですし、ウォーキングは体力がない方でもできるのでオススメです。

ただ、悩んでいても何も始まりませんので、一度、両方試してみて、ご自身にあった方を選ばれてもいいかもしれませんね!

ランニングの心臓にかかる負担度は?

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では、ランニングによって心臓にはどの程度の負担がかかるのでしょうか?

確かに、ウォーキングに比べると、ランニングは運動が激しいので、心臓への負担が大きいと言えるでしょう。

けれども、適切なペースを守りながら5分~15分間走ることによって、心筋梗塞で死亡するリスクを45%軽減できると言われています。

また、まったく走らない人に比べると、ランニングをしている人の寿命が約3年程度延びる可能性があるという研究結果も出ているので、短時間のランニングは体にとても良いことなのです。

ですから、ダイエットなどの目的ではなく、本当に健康維持を目的とするならば、毎日5分~15分程度を目安にして、心臓に負担がかからない範囲で続けることが大切なんですね。

もしも、すぐに疲れてしまったり、心臓の弱い方などは、ご自身にあったペースを守って走りましょう!

まとめ

ランニングは適切なペースを守ったり、怪我や病気の防止対策をすることで体への負担も少なく、また、ダイエット効果が出るということがお分かり頂けましたか?

とはいえ、「痩せるために仕方なく」という考えでのランニングは絶対にオススメできません。

なぜなら、苦痛であればあるほど長続きしないからですね。

そこで、お友達を誘って一緒に走ってみたり、音楽などを聞きながら走ってみたりと工夫してみましょう!

そうすることで、きっと楽しくランニングを続けられると思いますよ。

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