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プロテインは動物性と植物性のどちらが良い?効果や違いを大公開!

      2016/11/10

あなたは、プロテインについてどこまでご存知ですか?

一昔前までは、「筋力トレーニングをしている人が筋肉を鍛えるために摂取する食品」というイメージが強かったと思いますが、現在においては、女性がダイエットのために摂取することも多くなってきました。

もしかしたら、「筋肉を鍛えるプロテインでもダイエットができるの?」という素朴な疑問が生まれてしまうかもしれません。

そこで、今回はそういった疑問にお答えすべく、プロテインには様々な種類があることや、それぞれに違う効果があることなどを紹介していきたいと思います。

プロテインの語源と、期待できる効果とは?

本来、プロテインはタンパク質という意味なのですが、その語源はギリシャ語の「プロティオス(一番大切なもの)」から来ています。

そして、プロテインという言葉が初めて登場したのは、1838年7月10日にスウェーデンの化学者ベルセリウスが、オランダの化学者ムルダー宛てに提案した手紙の中でした。

「卵白や生物の繊維を作っている化学物質なのだけれども、ギリシャ語の『プロティオス(一番大切なもの)』にあやかって、『プロテイン』と呼ぶのはどうだろう?この物質は動物においてとても重要で基本的なものだから」

つまり、ベルセリウスの言っている化学物質とはタンパク質のことであり、そのタンパク質が、人間にとっては欠かせない「一番大切な栄養素」だとムルダーに伝えたかったのでしょう。

確かに、人間の筋肉や内蔵、髪、爪、肌などの体の2割はタンパク質から作られているので、当時のベルセリウスの考えは間違っていません。

しかし、現在ではプロテインというと、高タンパク質を摂取するための「サプリメント」としての一面がメインになっています。

つまり、普段の食事だけでは摂取できないタンパク質を補うために、サプリメントとして「プロテイン」を摂取している訳ですね。

さて、そのプロテインにおいては、20種類のアミノ酸からできています。

アミノ酸は体のタンパク質合成に使われるだけではなく、筋肉を保ち、疲労からくる酸化ストレス(活性酸素などによる酸化反応によって引き起こされる体に有害な作用)を減少させる働きがあります。

ですから、アミノ酸を含んでいるプロテインを摂取することで、筋肉の疲労回復にとても効果的なのです。

したがって、手軽に効率よくタンパク質を摂取するならば、プロテインを飲むのが一番だといえるでしょう。

プロテインにはどんな種類がある?それぞれの効果や飲み方は?

さて、そんなプロテインにはどんな種類があって、どのタイミングで飲むのがより効果的なのでしょうか?

まず、プロテインは大きく分けて2種類あり、牛乳や卵を原材料にした動物性タンパク質と、大豆やヘンプシード(麻の種)などを原材料にした植物性タンパク質に分けることができます。

そして、それぞれのプロテインを飲むタイミングや、1日の摂取量を正しく守ることでより良い効果が得られます。

また、プロテインの1日の摂取目安量は体重1kgに対して約1gですが、効果を期待するあまりに、過剰に摂取してしまうと脂肪と肝臓に蓄積し、肝機能の低下や腎臓に負荷がかかってしまうので気をつけましょう。

それでは、プロテインの種類ごとの効果と飲み方を見ていきます。

動物性タンパク質

・ホエイ 牛乳から抽出されるホエイタンパク(乳清)が原料

【特徴】
アミノ酸バランスが良く、筋肉に重要となるアミノ酸BCAA(バリン・ロイシン・イソロイシン)が豊富に含まれている。

【飲み方】
吸収率に優れていて、トレーニング後の20分以内に飲むとより良い効果が得られる。

・エッグ 卵白が原料

【特徴】
ホエイと効果は似ているが、ホエイよりも若干劣るため、牛乳や大豆にアレルギーがある方にオススメ。

【飲み方】
吸収率が早いため、筋トレの直前、または筋トレの直後に飲むと筋肉が大きくなりやすい。

・カゼイン 牛乳に含まれるカゼインタンパクが原料

【特徴】
グルタミンというアミノ酸が多く含まれているため、精神を安定させる効果がある。

【飲み方】
吸収率は穏やかであるため、トレーニング後や食事のときにタンパク質不足の補助食として飲むと良い。

このように、動物性タンパク質は、腸で吸収されやすく、必須アミノ酸を豊富に含んでいるため、筋肉や筋力を付けたい方に向いているプロテインといえます。

そして、効果的に筋肉を付けるためにはトレーニング後30分以内の摂取が良いといわれています。

それは、このタイミングが、成長ホルモンの分泌が最も多く行われるためですね。

ただし、ホエイプロテインにおいては、他のプロテインと比べてみても、吸収が早いのが特徴ですので、トレーニング後20分以内の摂取がオススメです。

また、どうしてもトレーニング直後に摂取出来なかった場合は、寝る直前に摂取するとよいでしょう。

そうすれば、トレーニング直後の次に成長ホルモンの分泌が多いとされる、睡眠後の1時間~2時間以内に吸収されます。

植物性タンパク質

・ソイ 大豆が原料

【特徴】
吸収率が穏やかなので、毎日の食事に取り入れることで持続的なタンパク質合成が期待できる。

【飲み方】
他のプロテインよりも、アミノ酸のバランスが少し劣るが、1日のうち一食をソイに置き換えることで体重が減少するので、ダイエットにオススメ。

・ヘンプ 麻の種子が原料

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【特徴】
消化吸収に優れ、必須アミノ酸や必須脂肪酸などが豊富に含まれるため、毎日の健康維持に効果がある。また、食物繊維が多いので、お通じが良くなったり、ダイエットや美肌効果がある。

【飲み方】
豆乳や、野菜または果物のジュースなどに混ぜたり、シリアルやスムージーなどの料理に混ぜてもよい。

このように、植物性タンパク質は、コレステロールの低下や血圧の上昇を抑える効果があります。

そして、カロリーが控えめなのでダイエットのために摂取するのもオススメです。

例えば、朝食と昼食は普通の食事をして、夕飯だけプロテインに置き換えることで、健康的にダイエットができるので、試してみてはいかがでしょ
うか。

動物性タンパク質と植物性タンパク質の違いとは?

ところで、動物性タンパク質と植物性タンパク質では何が違うのでしょうか?

様々な違いはありますが、一番大きいのはアミノ酸の「含有量」が違うという点でしょう。

前にもご紹介しましたが、タンパク質は20種類のアミノ酸からできているということはご存知ですよね?

そのうちの9種類は、必須アミノ酸といわれ、人間の体内では作られないために食事から摂らなければならないのですが、アミノ酸の「含有量」とは、その必須アミノ酸がどのくらい含まれているか?ということなのです。

そして、食品に含まれているアミノ酸の「含有量」は1~100の数値で表され、「アミノ酸スコア」というのですが、100に近いほど、優秀なタンパク質を含んでいるといえます。

では、動物性タンパク質と植物性タンパク質ではどちらが優秀なのかといいますと、動物性タンパク質の方が「アミノ酸スコア」が100に近いので、良質なタンパク質を豊富に含んでいることになります。

一方の植物性タンパク質は「アミノ酸スコア」が低いため、動物性タンパク質よりも優秀さにおいては若干劣ってしまいます。

ですから、ダイエット目的で植物性タンパク質を多く摂っている方は、その足りない分のアミノ酸を、動物性タンパク質で補うというのが理想的ですね。

ただし、脂質の多い動物性タンパク質を過剰摂取してしまうと、栄養のバランスが崩れてしまいますから、普段の食生活や運動量と照らし合わせつつ、植物性と動物性のタンパク質をバランス良く摂取するように心がけましょう。

プロテインの形状はなにがオススメ?

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プロテインには、昔からある粉末タイプのものから、最近ではスナックタイプのものまで、いろいろな形状があります。

そこで、本項では、それぞれの形状ごとの特徴をご紹介していきたいと思います。

粉末タイプ

水や牛乳に溶かして飲むタイプで摂取しやすく吸収率がよいが、飲む度に作らなければならないために手間がかかるため、マメな方や、本気で筋トレをされたい方にオススメ。

タブレットタイプ

持ち運びに便利で手軽に飲めるが、一粒に含まれるタンパク質が少ないので、粉末タイプと同等の栄養を得ようと思うと、一度に何粒も摂取しなければならない。しかし、忙しいビジネスマンの補助食としてはオススメ。

バータイプ

小腹がすいたときや食事を摂れないときに手軽に摂取でき、満腹感が得られるが、糖質と脂質を多く含んでいるため、食べ過ぎには注意。これも、忙しいビジネスマンの補助食としてオススメ。

ゼリータイプ

食欲がないときや、飲み込むことが困難な方にオススメ。しかし、食事に置き換えると物足りなく感じるため、体調不良の際の栄養食としてオススメ。

スナックタイプ

余計な脂肪が含まれてないので、ダイエット中のおやつ代わりにしたり、粉末タイプに飽きた時などにオススメ。

いかがでしたでしょうか?実は、粉末タイプ以外は価格が高めだったりしますが、その時のコンディションや生活リズムに合わせて選べるのが良いですよね!

まとめ

今回はプロテインについての種類やそれぞれの効果についてご紹介してきましたが、あなたが試してみたいと思うプロテインは見つかりましたか?

毎日の生活の中に、適度な運動とプロテインを取り入れて、理想の体づくりを目指してみましょう!

そうすることで、健康の上でもプラスになるので、より生き生きとした毎日が過ごせると思いますよ。

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